오메가 3 효능
방송에서도 많이 추천하는 영양제 중 하나는 오메가 3입니다. 오메가 3 지방산은 실제로도 건강에 많은 이로움을 주는 필수 지방이라고 할 수 있습니다. 개인적으로도 건강한 삶을 위해서 신경 써서 오메가-3 영양제를 매일 복용하고 있습니다. 오메가-3는 지용성 영양소이기 때문에 식사를 할 때 지방이 적절하게 포함이 된 경우에는 흡수가 더 잘됩니다. 따라서, 점심식사나 저녁식사 후에 복용하는 것이 좋다고 합니다. 매일 같은 시간 복용하고 있는 오메가-3는 구체적으로 어떤 이로움이 있을까요? 오메가-3의 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다.
- 심혈관 질환을 예방합니다.
혈액순환이 잘 되지 않으면 수족냉증이나 팔다리 저림, 몸의 붓기와 같은 일상생활에 불편을 유발하는 가벼운 질병에서부터 심장병이나 고혈압과 같은 생명을 위협하는 치명적인 질병까지 다양한 위험에 노출될 수 있습니다. 따라서 혈액순환을 원활하게 만드는 것이 다양한 질병을 예방하는 방법 중 하나인데요. 오메가-3는 심장 질환을 일으킬 수 있는 트리글리세드라는 성분의 수치와 고혈압과 관련된 혈압을 낮추어 심혈관 관련 질환을 예방하는 데 효과적입니다. 나아가, 오메가-3을 꾸준히 섭취하게 되면 동맥 플라크 형성을 방지하여 내피의 기능을 향상하는 역할을 합니다.
- 뇌와 정신 건강에 좋습니다.
오메가-3에 함유된 DHA(도코사헥사엔산)이라는 성분은 두뇌 발달에 중요한 역할을 합니다. 이것은 인지 저하를 늦추는 역할을 하기 때문에 알츠하이머나 치매의 위험을 줄이는 데 도움이 되며, 어린아이들이 오메가-3을 섭취할 경우에는 ADHA 증상을 완화시키거나 학습이나 행동을 개선하는 등 두뇌 관련 발달에 효과를 볼 수 있습니다. 임산부가 오메가-3을 꾸준히 섭취하게 되면 태아의 두뇌 발달을 촉진할 뿐만 아니라 조산의 위험도 감소시킬 수 있습니다. 나아가 오메가-3는 우울증이나 불안, 기타 정신 건강 상태에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
- 항염증 효과가 있습니다.
오메가-3는 에이코사노이드와 사이토카인의 생성을 감소시켜 염증을 줄여줍니다. 특히, 뼈와 관련된 류머티즘 관절염이나 골다공증에 따른 통증이나 위험을 줄이고 뼈의 강도를 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 눈과 피부 건강에 좋습니다.
오메가-3의 대표적인 성분인 DHA는 실명의 주요 원인으로 밝혀진 황반변성의 위험을 줄여줍니다. 또한, 체내 수분을 유지하는 효과를 보여 피부트러블을 예방할 수 있으며 자외선으로 인한 피부의 손상을 막을 수 있습니다. 체내에 수분을 유지해 주는 역할을 하기 때문에 오메가-3을 꾸준히 섭취하면 습진이나 건선과 같은 피부 질환 증상을 완화시킬 수 있습니다.
이 밖에도 오메가-3을 섭취하면 면역 기능을 강화할 수 있고 간에 축적된 지방을 줄여 비알코올성지방간 질환(NAFLD)의 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 오메가-3는 포만감과 대사율을 높이는 기능도 하기 때문에 체중 관리가 필요한 사람들을 위해서 필요한 영양제입니다.
오메가 3 고르는 법
- 오메가 3 흡수율
지질 성분을 가진 오메가 3은 물에 잘 녹지 않아 위장 흡수가 어려운 성분입니다. 따라서 흡수율을 높이기 위해 많은 연구와 기술 개발이 이루어지고 있습니다. 최근 '하이퍼셀'이라는 기술로 오메가 3의 영양제 외부는 물에 친한 성질을 띄면서 내부에 기름과 친한 수소성을 띄는 인지질로 오메가 3을 감싸서 체내 흡수율을 높였습니다. 연구에 따르면 하이퍼셀 오메가 3이 기존의 오메가 3보다 DHA의 체내 흡수율이 무려 167%나 상승하고 EPA 체내 흡수율이 211%나 높아졌다고 합니다.
- 오메가 3 입자 크기
입자의 크기 또한 흡수에 영향을 미치는 요소 중 하나입니다. 입자가 작을수록 흡수율이 높아지기 때문에 미세화된 오메가 3을 찾는 것이 중요합니다. 기존에는 기술의 한계로 20um 이하의 크기의 오메가 3을 찾기 힘들었다면, 최근에는 20um이하로 오메가 3을 초미세화시킬 수 있는 기술이 개발되어 약 17um의 오메가 3을 찾아볼 수 있습니다.
- 오메가 3 추출 방법
지용성 성분을 추출하는 경우 보통 헥산과 알코올과 같은 화학용매를 사용하여 많은 양을 추출하지만 100% 제거가 불가능하여 화학용매를 함께 섭취할 수밖에 없다는 단점이 있습니다. 또한, 용매제로 사용되는 헥산은 원물의 분자구조를 변형시켜 산패를 가속화시키고 독성을 가진 성분을 증가할 수도 있다고 합니다. 따라서, 화학용매를 사용해서 오메가-3을 추출하는 방법보다는 안전한 초임계 추출 오메가 3을 선택하는 것이 좋습니다. 초임계 오메가-3는 이산화탄소를 용매로 사용하여 화학 용매를 사용하지 않고 낮은 온도에서 오메가-3의 무결성을 보존하면서 추출합니다.
- 식물성 오메가3 vs 동물성 오메가 3
동물성 오메가 3은 오메가 3은 생선과 같은 어류에서 추출한 것으로 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)가 섞여 있습니다. 식물성 오메가 3은 미세조류에서 추출한 것으로 DHA가 대부분을 차지하는데요. 체내에서 EPA를 흡수할 때 DHA로 전환되는 것은 어렵지만 DHA를 흡수할 경우 EPA로 전환하는 것은 비교적 쉽기 때문에 DHA가 다량 함유된 식물성 오메가 3을 선택하는 것이 좋습니다. 연구에 따르면, EPA와 DHA의 함량에 따라서 효과가 약간씩 차이가 있습니다. 500mg은 2중 기능성, 600mg은 3중 기능성, 혈행, 염증, 면역력 개선을 비롯해 눈건강, 인지기능 개선 등 다양한 효과를 기대할 수 있는 900mg의 4중 이상의 기능성 오메가 3을 섭취하는 것이 좋겠습니다.
- WCS (특허청 등록 보증상표) 표기
오메가 3을 영양제로 구입할 때 좋은 품질인지 아닌지는 WCS표기를 통해 확인할 수 있습니다. WCS는 원료의 품질이나 함량 등에 대해 판매사가 보증한다는 특허청 등록 보증상표입니다. 따라서, WCS 표기 유무에 따라서 오메가 3 함량의 정도와 품질 표시에 대한 신뢰도를 측정할 수 있습니다.
오메가 3이 많은 음식
지방이 많은 생선과 해산물: 연어, 고등어, 뼈째 먹는 정어리, 멸치, 훈제나 절여서 먹는 청어, 송어와 참치에는 오메가 3 함량이 높습니다. 참치를 통해 오메가 3을 섭취하고 싶다면 수은 함량을 함께 모니터링해야 합니다.
식물 기반 식품: 아마씨, 치아씨앗, 대마씨, 호두, 두부, 템페, 풋콩과 같은 대두(콩) 식품, 카놀라유도 오메가 3이 풍부합니다.
조류 및 조류오일: 일부 식용 해초나 해조류로 만든 식품 보충제인 오일은 완전채식 DHA의 공급원입니다.
계란과 목초 먹인 고기: 암탉의 식단을 조절하거나 풀을 먹인 동물 고기는 오메가 3의 함량을 높일 수 있습니다.
유제품: 일부 유제품은 오메가 3이 강화되도록 가공됩니다.
지방이 많은 생선, 견과류, 유제품, 식물성 기름 등을 규칙적으로 섭취를 하면 오메가 3을 충분히 섭취할 수 있습니다. 하지만 오메가 3 지방산을 과도하게 섭취할 경우에는 몇 가지 부작용을 겪을 수 있으니 유의할 필요가 있습니다. 오메가 3은 혈액 응고를 방해하여 출혈의 위험을 증가시키거나 멍, 코피, 잇몸 출혈이 쉽게 나타날 수 있습니다. 또한, 메스꺼움이나 구토, 설사, 소화불량과 속 쓰림으로 고생을 할 수 있습니다. 오메가 3 지방산은 건강에 필수적인 요소이지만 적절한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.