얼마 전에 함께 했던 지인이 밤에 잠을 못 자서 다크서클이 심해졌다고 우울해하던 기억이 납니다. 이야기를 들으며 지인에게 '불면증에는 멜라토닌이 좋더라~'라고 말했지만, 그 말을 전달하면서 멜라토닌에 대해 정확히 알지 못해 적극적으로 추천을 해 줄 수는 없었습니다. 오늘은 스트레스로 밤잠을 이루지 못하는 현대인들을 위한 멜라토닌에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
멜라토닌
멜라토닌은 주로 뇌의 송과선에서 생성되는 호르몬으로 밤낮의 길이, 계절에 따른 일조시간의 변화에 따른 빛의 주기를 감지하여 우리 몸의 생체주기에 관여합니다. 멜라토닌은 우리 몸에 잠을 잘 시간이라는 신호를 보내주고 졸음을 촉진시켜 주면서 심부 체온을 낮추는 데 도움을 줍니다. 낮에 햇빛에 노출이 되어야 멜라토닌 생성되고 밤이 되면 분비가 시작됩니다. 보통 저녁 7시경에 분비를 시작하여 10시경에 급상승하고 새벽 3시에 최고 수치를 달성합니다. 시간이 지나 아침 7시쯤이 되면 멜라토닌의 분비가 서서히 잦아들고 수치가 낮아져 잠에서 깨어납니다.
낮시간에 외부 활동이 적은 현대인들이라면 멜라토닌 호르몬이 체내에서 충분히 생성되지 않을 수밖에 없을 것 같습니다. 빛에 노출되는 시간이 적은 하루가 장기적으로 이어질 경우에는 결국 불면증에 시달릴 수 있는데요. 멜라토닌을 섭취할 수 있는 방법은 무엇이 있을까요?
멜라토닌 섭취 방법
- 음식을 통한 섭취
멜라토닌을 함유하고 있는 음식은 다양하지만 그 함유량 자체가 미미하다고 합니다. 그 중에서 상대적으로 높은 함유량을 보이는 음식은 타르트 체리와 구기자 열매, 계란, 우유 정도를 들 수 있습니다. 타르트 체리는 대표적인 멜라토닌 천연 공급원 중 하나로 수면의 질을 향상하기 위해 타르트 체리 주스를 마시는 것이 권장됩니다. 우유의 경우 따뜻하게 해서 마시게 된다면 멜라토닌 수치가 올라가는 효과를 볼 수 있습니다. 항간에 '밤에 따뜻한 우유를 마시면 잠이 잘 온다.'라는 소문은 바로 열처리에 따른 멜라토닌 함유량의 증가라는 과학적인 연구에 의한 것입니다. 그 밖에도 생선, 견과류, 포도, 토마토, 버섯 등 많은 음식들이 멜라토닌을 함유하고 있습니다.
- 영양제를 통한 섭취
그 함유량이 높지 않아 1일 권장량을 소화하기 위해 멜라토닌 영양제의 수요가 늘기 시작했습니다.
멜라토닌 영양제의 형태로는 다양하게 만들어 지고 있는데요, 정제된 캡슐의 형태가 가장 일반적입니다. 알약을 삼키는데 어려움이 있거나 싫어하는 사람이라면 액체나 젤리 형태의 멜라토닌을 구매할 수 있습니다. 여러 형태 중에서 설하 멜라토닌은 멜라토닌을 가장 빠르게 흡수시킬 수 있는데요. 혀 아래에 영양제를 넣고 기다리면 혈류와 빠르게 만나 다른 형태보다 빠르게 흡수될 수 있도록 도움을 줍니다.
멜라토닌 효능
- 불면증에 좋습니다.
앞서 언급했듯이, 멜라토닌이 우리에게 친근한 가장 큰 이유 중 하나는 수면과 관련이 있기 때문입니다. 멜라토닌은 신체 내부의 시계를 낮과 밤 주기에 맞추어 주는 데 도움을 주어 잠을 잘 준비에 대한 신호를 몸으로 보내주는 역할을 합니다. 또한 멜라토닌을 보충하면 잠들기까지 걸리는 시간을 줄일 수 있고 수면의 질을 향상할 수 있습니다.
- 항산화 물질이 있습니다.
멜라토닌은 강력한 항산화제 역할을 하여 활성산솔를 중화시키고 산화 스트레스를 줄여주는 역할을 합니다. 세포 손상을 막아 주는 중요한 물질이며 산화로 인한 노화나 질병의 가능성을 줄여줍니다.
- 면역력에 좋습니다.
멜라토닌은 면역 체계를 조절, 세포의 생성과 강화에 도움을 줍니다. 따라서 신체 능력을 향상할 수 있으며 항염증 효과가 있어서 염증성 질환 치료에도 효과적입니다.
- 뇌 건강에 좋습니다.
멜라토닌은 뇌에서 발생할 수 있는 산화 스트레스나 염증을 감소시키는 역할을 하여, 알츠하이머나 파킨슨병 같은 신경퇴행성 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 멜라토닌을 적당량 섭취하여 계절적으로 발생할 수 있는 정서 장애나 우울증을 치료하는 데도 좋습니다.
- 생식 건강에 좋습니다.
멜라토닌을 섭취함으로서 생식 호르몬에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 임신을 준비하는 부부라면 멜라토닌을 주기적으로 섭취하여 가임력을 높일 수 있으며, 월경 주기가 불규칙한 여성의 경우에는 주기를 조절하고 월경 전 증후군(PMS) 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다.
적당한 복용량과 부작용
성인을 기준으로 하였을 때, 멜라토닌 하루 섭취 권장량은 일반적으로 0.5~5mg입니다. 어린이의 경우에는 최소 0.5mg에서 최대 3mg까지 복용하는 것을 권장합니다. 멜라토닌을 섭취하기 시작할 때에는 가장 낮은 권장량으로 시작해서 필요에 따라 점차 복용량을 늘려가는 것이 바람직합니다. 불면증일 경우에는 멜라토닌 섭취량을 1mg에서 3mg 정도로 조정할 수 있습니다., 해외여행으로 인한 시차적응으로 멜라토닌을 복용할 경우에는 최소 0.5mg에서 최대 5mg까지 여행 며칠 전부터 해외에 도착한 후 며칠 동안 꾸준히 복용하는 것이 좋습니다. 멜라토닌은 보통 잠자기 30분에서 1시간 전, 매일 같은 시간에 복용하는 것이 가장 효과적이고 특정 문제가 발생 시에만 일시적으로 섭취하는 것을 권합니다.
멜라토닌을 장기적으로 복용할 경우에는 몇가지 부작용을 경험할 수도 있습니다. 예를 들어, 활동시간에 졸음이 쏟아진다던지, 두통이나 현기증, 메스꺼움 등의 증상을 겪을 수 있으니 주의가 합니다. 또한, 일부 약품들과는 상충될 수 있으니, 멜라토닌을 섭취하기 전에 복용하는 약이 있다면 확인이 필요할 것으로 보입니다. 특히, 혈액희석제나 면역억제제, 당뇨병 치료제, 피임약을 복용하고 있을 경우에는 반드시 전문가와 상담을 해야겠습니다.